Insomnia sau dificultatea de a adormi sau de a ramane adormit este o tulburare foarte frecventa si pune o povara grea asupra celor care o sufera, din cauza oboselii si disconfortului pe care le genereaza, dar si datorita consecintelor sale asupra sanatatii. Somnul slab afecteaza concentrarea, memoria si functionarea sistemului imunitar si, pe termen lung, creste riscul de probleme cardiovasculare, depresie sau diabet.
Somniferele abordeaza problema doar actionand asupra neurotransmitatorilor cerebrali implicati in somn si nu sunt lipsite de efecte secundare, dar putem imbunatati calitatea somnului prin tehnici de relaxare care, actionand atat asupra creierului, cat si asupra corpului, sunt foarte eficiente. .
Una dintre tehnicile de relaxare pe care Universitatea Harvard le sustine pentru a va ajuta sa adormiti si sa o mentineti este tehnica 4-7-8 , un exercitiu de respiratie care este inspirat din tehnicile pranayama propuse si popularizate de Dr. Andrew Weil., antrenat la Harvard si un doctor pionier in medicina integrativa.
Cum ajuta Tehnica 4-7-8 impotriva insomniei
Studiile stiintifice au aratat ca tehnicile de respiratie lenta pot influenta sistemul nervos autonom, in special sistemul nervos parasimpatic, o parte a sistemului nervos care joaca un rol fundamental in a adormi, a ramane adormit sau a reveni la culcare daca cineva se trezeste.
Potrivit unui studiu recent publicat in Frontiers in Psychiatry, tehnicile de respiratie ar putea fi un instrument mai eficient decat interventia farmacologica datorita efectului lor modulator asupra sistemului nervos autonom, deoarece ar contribui la compensarea hiperactivarii sistemului nervos simpatic si a hipoactivarii sistemul nervos parasimpatic care insotesc adesea insomnia.
„O multime de dificultati de somn apar deoarece oamenii au prea multe lucruri in minte si nu pot adormi”, explica specialistul in somn Rebecca Robbins, profesor de medicina la Harvard Medical School, intr-un interviu pentru CNN si cercetator la Brigham. si Spitalul pentru femei din Boston. „Cu toate acestea, exercitii precum tehnica 4-7-8 va ofera posibilitatea de a exersa senzatia de calm . Si exact de asta avem nevoie inainte de a merge la culcare.”
In situatii de stres, sistemul nervos simpatic , care este responsabil cu pregatirea corpului si a creierului nostru pentru lupta sau fuga, este supraactivat , facandu-ne sa ne simtim mult mai entuziasmati, ritmul cardiac se accelereaza, respiram mai superficial si devenim mai agitati. Este mult mai dificil sa ne relaxam , toate acestea fiind contraproductive cand ceea ce incercam sa facem este sa adormim.
Tehnicile de respiratie precum 4-7-8 pregatesc organismul pentru odihna prin activarea sistemului nervos parasimpatic , ceea ce favorizeaza dezactivarea sistemului nervos simpatic. Acest lucru are ca rezultat o reducere a stresului si a anxietatii , o scadere a tensiunii in organism si o frecventa cardiaca mai scazuta , toate acestea ne pregatesc pentru somn.
Cum sa exersezi tehnica 4-7-8 pentru a dormi mai bine
Aceasta tehnica de respiratie provine din pranayama, un set de tehnici de respiratie din yoga folosite pentru a promova relaxarea si claritatea mentala. Propunerea dr. Andrew Weil , specialist in medicina naturala si fondator al Centrului Andrew Weil pentru Medicina Integrativa de la Universitatea din Arizona, este de a folosi aceasta tehnica ca „tranchilizant natural ” .
„Spre deosebire de medicamentele tranchilizante, care sunt adesea eficiente la inceput, dar apoi inceteaza sa functioneze, acest exercitiu are un efect subtil la inceput, dar cu repetare si practica devine un instrument puternic”, explica dr. Weil. .
Tehnica consta in a face expiratia de doua ori mai lunga decat inspiratia , dar cu pauze intre ele. Se poate face in orice pozitie, desi recomandarea cand incepi sa inveti este sa o faci stand.
Pentru a o efectua, aduceti varful limbii la cerul gurii, chiar in spatele incisivilor superiori si mentineti-l in aceasta pozitie pe tot parcursul exercitiului. Apoi, urmati acesti pasi:
- Goliti-va plamanii expulzand complet aerul prin gura. Puteti face zgomot cu aerul cand expirati.
- Inchideti gura si inspirati incet si tacut prin nas in timp ce numarati mental pana la PATRU.
- Tine-ti respiratia pentru a numara pana la sapte.
- Expirati tare prin gura pentru a va goli din nou plamanii in timp ce numarati pana la OPT.
- Ai terminat un ciclu de respiratie. Inspirati din nou si repetati ciclul de inca trei ori pana cand finalizati patru cicluri de respiratie .
Pentru a imbunatati somnul, dr. Weil recomanda practicarea acestei respiratii de cel putin doua ori pe zi si, cel putin in prima luna, de cel mult patru ori in aceeasi zi.
Dupa o luna de practica, sesiunile pot fi marite la opt pe zi. „Poate sa te simti putin ametit la inceput, dar nu ar trebui sa-ti faci griji pentru asta; este o senzatie temporara”, avertizeaza el.
Tehnica se numeste 4-7-8 din cauza secundelor propuse in modelul lui Andrew Weil pentru a promova relaxarea si a induce somnul, dar poate fi adaptata pentru a face cicluri mai scurte daca este dificil sa prelungesti timpul cu 7 secunde.retentie sau 8 secunde. expiratie. Important este sa o faci pastrand proportiile fiecarei faze a exercitiului.
Daca este necesar, puteti incerca, de exemplu, sa inspirati timp de 2 secunde, sa mentineti timp de 3,5 secunde si sa expirati timp de 4 secunde.
