Un nivel echilibrat al zaharului din sange este crucial pentru sanatatea si bunastarea noastra. Ne afecteaza nivelul de energie, starea de spirit si chiar riscul de a face anumite boli. O dieta echilibrata joaca un rol central. Iata lista finala de cumparaturi pentru alimente care va vor ajuta sa va mentineti stabil nivelul zaharului din sange.
Aici va vom arata ce alimente puteti folosi pentru a va mentine nivelul de zahar din sange in echilibru si pentru a promova o dieta echilibrata.
De aceea, nivelurile echilibrate ale zaharului din sange sunt atat de importante
Un nivel echilibrat al zaharului din sange inseamna mentinerea unui nivel stabil de glucoza (zahar) in fluxul sanguin. Este vital pentru sanatatea generala si bunastarea, deoarece ajuta la reglarea nivelurilor de energie si sustine functionarea optima a creierului si reglarea dispozitiei.
De asemenea, joaca un rol important in prevenirea bolilor cronice precum diabetul zaharat si a complicatiilor cronice precum dementa, bolile cardiovasculare si cancerul.
Ar trebui sa va concentrati asupra acestor alimente
Mentinerea echilibrului zaharului din sange se poate realiza prin combinarea alimentelor din aceste patru categorii – in ordinea importantei:
- Continut ridicat de fibre
- Continut moderat de proteine
- Felii de Wertvolle
- Index glicemic scazut
Alimente bogate in fibre
Desi termenul „fibra” poate da initial o impresie diferita, fibrele joaca un rol important in dieta noastra. De fapt, fibrele sunt fibre alimentare nedigerabile din alimentele vegetale care trec prin intestinul subtire si intra intacta in intestinul gros. Acolo absorb apa si se umfla.
Ele promoveaza sanatatea intestinala sustinand cresterea bacteriilor intestinale benefice si prevenind constipatia. De asemenea, regleaza nivelul zaharului din sange si al colesterolului, reduc riscul de boli de inima, diabet si cancer de colon si contribuie la pierderea in greutate prin cresterea senzatiei de satietate.
Exista numeroase alimente bogate in fibre care permit o dieta sanatoasa si variata si cu siguranta ar trebui sa ajunga in geanta data viitoare cand mergi la cumparaturi:
- Cerealele integrale, cum ar fi painea integrala, paste integrale din grau, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun si tarate de grau
- Leguminoase precum fasole, linte si mazare
- Fructe precum mere, fructe de padure, portocale si pere
- Legume precum broccoli, varza de Bruxelles, morcovi, spanacul si kale
- Nuci si seminte, cum ar fi migdale, seminte de chia, seminte de in si seminte de floarea soarelui
Alimente care contin proteine
Proteina, cunoscuta si sub numele de albus de ou, este unul dintre principalii nutrienti care alimenteaza corpul nostru, alaturi de grasimi si carbohidrati. Joaca un rol central in procesele vitale si este implicat in mentinerea si construirea structurilor corpului, cum ar fi muschii, cartilajele, oasele, pielea si celulele. Aceasta sursa esentiala de nutrienti poate fi satisfacuta cu usurinta printr-o dieta echilibrata.
„Studiul LeguAN”, realizat de Institutul German de Cercetari Nutritionale din Potsdam, arata ca o dieta bogata in proteine poate ajuta si la reducerea nivelului de zahar din sange pe termen lung la diabetici .
Interesant este ca acest lucru este posibil atat cu proteine vegetale, cat si animale . Continutul ridicat de proteine din alimente incetineste golirea gastrica si, prin urmare, scade indicele glicemic, ceea ce duce la o crestere mai lenta a nivelului de zahar din sange.
Proteine animale sau vegetale – care surse sunt mai sanatoase?
O dieta sanatoasa, bogata in proteine ar trebui sa includa un amestec de surse animale si vegetale. In timp ce proteinele animale au o valoare biologica mai mare si sunt mai usor de absorbit de catre organism, proteinele vegetale ofera, de asemenea, multe beneficii pentru sanatate . Contin mai multe fibre, vitamine si minerale si mai putine grasimi si colesterol decat proteinele animale. In plus, acestea sunt adesea mai durabile si mai ecologice . Aceste alimente ar trebui sa fie pe lista de cumparaturi:
- Pesti si creaturi marine
- Carne si carne de pasare, cum ar fi carnea de pasare, carnea slaba de vita sau curcanul
- Produse lactate precum iaurtul grecesc, quark cu continut scazut de grasimi sau crema de branza granulata
- Proprietar
- Nuci, samburi si seminte precum migdale, fistic sau caju
- Cereale si faina, cum ar fi fulgi de ovaz sau quinoa
- Leguminoase precum linte, tofu sau naut
- Legume bogate in proteine, cum ar fi varza de Bruxelles, kale sau broccoli
Grasimi sanatoase
Acizii grasi esentiali joaca, de asemenea, un rol important in functii vitale, cum ar fi dezvoltarea creierului, coagularea sangelui si reglarea inflamatiei. Prin urmare, calitatea grasimilor este la fel de importanta ca si cantitatea pentru o dieta echilibrata. Grasimile nu sunt doar o singura componenta, ci constau din diferiti acizi grasi care le determina proprietatile. Aceasta compozitie este cruciala daca o grasime este benefica sau nefavorabila pentru dieta noastra.
Acizi grasi saturati
Grasimile saturate, gasite in principal in alimentele de origine animala si in produsele de cofetarie bogate in grasimi, pot creste colesterolul total si LDL atunci cand sunt consumate in exces, ceea ce poate duce la boli de inima. Prin urmare, Societatea Germana de Nutritie recomanda limitarea proportiei de acizi grasi saturati la 7% pana la 10% din aportul total de energie . Alimentele cu acizi grasi saturati includ:
- Unt
- Scena
- Carnati si branzeturi bogate in grasimi
- Prajituri, inghetata, chipsuri
- Nuca de cocos si ulei de palmier
- Sosuri, dips, bulion
Acizi grasi mononesaturati
Acizii grasi mononesaturati, gasiti in special in alimentele vegetale, cum ar fi acizii grasi omega-9 , pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Nu sunt esentiale, deoarece organismul le poate produce din acizi grasi saturati. Puteti gasi acizi grasi omega-9 in aceste alimente:
- nuci
- Impreuna
- Avocado
- Ulei de masline si rapita
Acizi grasi polinesaturati
Acizii grasi polinesaturati, precum omega-3 si omega-6, pot reduce riscul de boli cardiovasculare, pot imbunatati nivelul lipidelor din sange si au un efect antiinflamator. Ele sunt esentiale pentru sanatatea inimii.
Alimente cu acizi grasi Omega-6:
- Ulei de sofran sau floarea soarelui
- Ulei de soia
- Grau, secara si ovaz
- Ulei de porumb sau germeni de porumb
Alimente cu acizi grasi Omega-3:
- Ulei de in, soia si rapita
- Nuci si seminte de in
- Peste de mare gras, cum ar fi macrou, hering, somon si ton
- Uleiuri din microalge
Este important sa includeti o cantitate echilibrata de diferiti acizi grasi in dieta pentru a beneficia de beneficiile pentru sanatate. In acest sens: „Pe grasimile „bune”, pregatiti-va, mergeti!”
Alimente cu indice glicemic scazut
Alaturi de grasimi, carbohidratii sunt principalele surse de energie pentru organismul nostru, dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Unele sunt mai sanatoase decat altele si pot fi problematice daca sunt consumate in exces.
Indicele glicemic (IG) a fost dezvoltat pentru a evalua mai bine alimentele care contin carbohidrati si joaca un rol important in prevenirea obezitatii, diabetului zaharat si a bolilor de inima. Prin selectarea corecta a alimentelor in functie de valoarea lor IG, poftele pot fi evitate.
In loc de alimente foarte procesate si produse din faina alba, ar trebui sa alegeti produse din cereale integrale cu cereale integrale si multe fructe si legume. Leguminoasele in special se caracterizeaza printr-un IG foarte scazut si fibre sanatoase . Ele te umplu mult timp si, prin urmare, nu numai ca iti sustin silueta, ci si sanatatea inimii si a vaselor de sange.
Alimentele cu IG scazut care te umple si nu provoaca cresterea atat de rapida a nivelului de zahar din sange includ:
- Tofu
- Kidneybohnen
- lentile
- orz
- excursie salbatica
- ovaz
- hrisca
- Paine integrala de secara
- Paste din grau integral
- Bulgur
- cartofi dulci
In cele din urma, o dieta echilibrata bogata in fibre, proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi poate ajuta la mentinerea stabila a nivelului de zahar din sange. Incorporand aceste alimente in dieta dumneavoastra, puteti aduce o contributie importanta la sanatatea si bunastarea dumneavoastra.
Desi dieta joaca un rol crucial, ar trebui totusi sa evitati pauzele lungi de la mancare si sa va mentineti stabil nivelul zaharului din sange cu mese si gustari regulate. Sportul joaca si el un rol. Activitatea fizica poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Incercati sa faceti exercitii regulate, chiar daca sunt doar plimbari scurte sau exercitii usoare.
