Pestele este o proteina slaba de inalta calitate si sunt sanse sa nu mananci suficient din el. Asociatia Americana a Inimii si Ghidurile noastre Alimentare recomanda consumul a doua portii de fructe de mare pe saptamana, dar aproximativ 90% dintre americani nu ating aceasta tinta.
Exista numeroase optiuni pentru a va ajuta sa indepliniti aceste reguli, iar variatia aportului de fructe de mare este cea mai buna modalitate de a obtine nutrientii care sustin sanatatea pe care pestele ii contine, reducand in acelasi timp riscul anumitor substante chimice care se pot acumula in peste in timp. Iata un ghid util pentru cei mai sanatosi pesti de pus in farfurie.
Nr. 1 cel mai bun peste de mancat
Sardine
Pe baza accesibilitatii, stabilitatii la raft si nutritivitatii lor, conservele de sardine sunt cel mai bun peste de mancat. Conservele de sardine sunt pline de acizi grasi omega-3 pe baza de marin, un tip de grasime care ajuta la reducerea inflamatiei si a fost asociata cu beneficii variind de la un risc mai mic de depresie la un risc mai scazut de boli de inima si accident vascular cerebral. Gram pentru gram, sardinele conservate au chiar mai mult din acest nutrient puternic decat somonul.
Sardinele conservate sunt, de asemenea, pline cu calciu; o cutie tipica are aproximativ la fel de mult mineral ca un pahar de lapte. Sunt, de asemenea, o sursa semnificativa de vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului.
Un studiu din 2021 publicat in revista Clinical Nutrition a constatat ca persoanele cu prediabet – care prezinta un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 – au inregistrat o reducere a markerilor care indica un risc mai scazut de diabet de tip 2 si boli de inima atunci cand includ sardinele in dieta lor de doua ori. pe saptamana, in comparatie cu cei care urmau o dieta de prevenire a diabetului de tip 2 care nu includea sardine.
De remarcat: in timp ce sardinele sunt unul dintre cei mai sanatosi pesti de mancat, aroma lor de peste poate fi polarizanta. Ierburile si lamaile pot ajuta la atenuarea caracterului lor de peste.
Care este cel mai sanatos peste de mancat?
Somon
In timp ce sardinele sunt in fruntea listei ca fiind cei mai sanatosi pesti de mancat, somonul are multe dintre aceleasi beneficii si este mai putin peste, deci este mai accesibil.
De remarcat: Toate formele de somon (fie de crescatorie sau salbatic) au niveluri similare de nutrienti, inclusiv omega-3. Mercurul si alte toxine de mediu nu reprezinta o preocupare la somon, asa ca este sigur sa il consumati in mod regulat. Cu toate acestea, este o idee buna sa va asigurati ca somonul pe care il cumparati este certificat de o organizatie precum Marine Stewardship Council pentru a indica faptul ca este o alegere durabila.
Pastrav
Considerati pastravul o alternativa la somon – sunt strans inruditi si interschimbabili in retete. Pastravul este mai bland decat somonul, asa ca poate fi o optiune buna de inceput daca doar te urci cu fructe de mare. Ca si somonul, este bogat in grasimi benefice omega-3, proteine si alti nutrienti, cum ar fi vitamina D.
De remarcat: puteti obtine o zi de vitamina D in 3 ½ uncii de pastrav.
Arctic char
Carnicul arctic crud are carne roz asemanatoare cu somonul, dar devine mai putin roz pe masura ce il gatiti. Din punct de vedere al aromei, este mai putin peste decat somonul si mai asemanator cu pastravul ca gust.
Carnicul arctic este bogat in acizi grasi omega-3 benefici care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima si sunt esentiali pentru sanatatea si dezvoltarea creierului.
Demn de remarcat: puteti utiliza carbohidra arctica in retete care necesita somon si invers.
Halibutul negru
Veti gasi adesea acest peste ferm, alb ca o friptura (mai degraba decat un file), asa ca este o alegere excelenta pentru gratar. Pe langa proteine, halibut ofera mai mult de 50% din necesarul zilnic de vitamina B12, un nutrient care joaca un rol vital in functia nervoasa si energia celulara.
De remarcat: Deoarece are mai mult mercur decat unii concurenti pentru cel mai bun peste de mancat, FDA il listeaza ca o alegere buna (comparativ cu cea mai buna) si recomanda sa-l mananci nu mai mult de o data pe saptamana. In timpul saptamanilor in care mananci halibut, FDA sugereaza, de asemenea, sa alegi alte surse de proteine decat pestele pentru restul saptamanii.
Creveta
Potrivit Institutului National de Pescuit, crevetii sunt cel mai popular peste consumat in America. Este o alegere excelenta de proteine, cu continut scazut de calorii, care este plina de alti nutrienti.
De exemplu, astaxantina este un carotenoid responsabil pentru nuanta roz a crevetilor. Studiile care implica animale si suplimente sugereaza ca acest compus are proprietati antioxidante si antiinflamatorii si poate ajuta la protejarea impotriva cancerului, bolilor de inima, bolilor neurodegenerative si diabetului de tip 2.
De remarcat: Cercetarile la sobolani confirma ceea ce probabil stiai deja: fierberea si prajirea – dar nu prajirea – pastreaza valoarea nutritiva a crevetilor si sunt considerate cele mai sanatoase moduri de a manca creveti.
Cod
Una dintre cele mai slabe alegeri din jur, o portie de cod gatit are aproximativ 100 de calorii cu 23 de grame de proteine. Codul contine alti nutrienti importanti, cum ar fi vitaminele B, care va ajuta organismul sa transforme compusii din alimente in energie pentru celule.
De remarcat: Codul este grozav pentru incepatori, deoarece este printre cei mai blanzi pesti. Va rezista la mai multe metode de gatit, cum ar fi gratarul si coacerea, si este, de asemenea, suficient de carnoasa pentru a fi folosita in supe si tocane.
Branzino
Un alt peste slab, fulgator, alb, branzinoul provine din Marea Mediterana; un alt nume pentru acesta este bibanul mediteranean.
Branzino este plin de proteine si vitamina D, un nutrient implicat in functionarea sistemului imunitar, metabolismul glucozei si absorbtia calciului.
De remarcat: Acesta este un peste mic, iar oasele sunt usor de indepartat, asa ca este adesea gatit intreg, fie ca este prajit in tigaie sau cuptor sau la gratar.
hamsii
Acesti mici pesti grasi sunt incarcati cu nutrienti, inclusiv proteine, omega-3 si calciu. De asemenea, sunt bogate in seleniu, un antioxidant care va protejeaza celulele de daune care pot duce la boli de inima, cancer si alte probleme de sanatate.
De remarcat: hamsiile sunt cel mai frecvent vandute ambalate in ulei si tratate cu sare intr-o cutie. Le puteti gasi si intr-o pasta. Ele adauga o aroma sarata si saramura alimentelor precum sosurile pentru salata si preparatele cu paste.
Midii
Acesti bivalve sunt bogate in fier si vitamina B12 si, de asemenea, contribuie cu cantitati semnificative de zinc si proteine la dieta ta. Au un continut destul de scazut de calorii: o portie tipica are doar aproximativ 100 de calorii. In timp ce midiile sunt hranitoare, sunt de obicei servite cu cartofi prajiti, asa ca usurati-va cu cartofii prajiti si luati cateva legume pe langa pentru a obtine cele mai multe beneficii pentru sanatate din masa.
De remarcat: midiile se afla pe lista de cea mai buna alegere a Acvariului din Golful Monterrey, ceea ce indica faptul ca sunt o alegere de top pentru sustenabilitatea mediului.
Scoici
Scoicile sunt adesea descrise ca fiind untoase si dulci, asa ca sunt o alegere excelenta pentru cei care nu sunt la fel de pasionati de pestele mai peste, cei care nu cunosc fructele de mare si chiar si pentru cei pretentiosi.
Ca si alti pesti, scoicile contin proteine si alti nutrienti cheie, inclusiv zinc si seleniu, ambele sustinand functia imunitara optima.
De remarcat: scoicile se afla pe lista celor mai bune alegeri a FDA, ceea ce inseamna ca au un continut destul de scazut de mercur, asa ca le puteti manca des. Sunt, de asemenea, cea mai buna alegere pentru sustenabilitatea mediului, conform Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Crab
Exista mai multe tipuri de crab, inclusiv Dungeness, stone si king crab. Cand sunt consumate coapte, fierte sau aburite, sunt o alegere usoara si slaba, cu aproximativ 100 de calorii sau mai putin si pana la 20 de grame de proteine per portie.
De remarcat: Atentie la imitatia de carne de crab, care este o alternativa mai ieftina, procesata, la carnea de crab. Este posibil sa nu contina carne de crab si poate avea adaugate amidon si alte ingrediente care nu sunt peste.
Cambula
O portie de 3 ½ uncii de captuse are sub 100 de calorii si 15 grame de proteine. Reducerea consumului de carne rosie si procesata prin consumul de peste mai sanatos, cum ar fi lipa, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima, cancer si diabet de tip 2.
Demn de remarcat: Florea poate fi cumparata si gatita intreaga sau ca file. Fileurile sunt moi si fulgioase, dar acoperirea lor cu nuci sau faina maruntite le va ajuta sa nu se destrame.
Ton
Tonul conservat este unul dintre cei mai convenabil si mai accesibil pesti sanatosi din jur. Ca si alti pesti, contine proteine si contine nutrienti valorosi, inclusiv grasimi omega-3, seleniu, fier si vitamina B12. Desi este obisnuit sa o amesteci cu maiaua, este delicioasa in alte preparate, cum ar fi turnate in paste, facute in chiftelute si combinate cu fasole, ierburi si ulei de masline extravirgin.
Demn de remarcat: tonul albacore (alb) si tonul cu aripioare galbene din conserve sunt mai mari in mercur decat tonul listao (deschis). Speciile mai mari de mercur, cum ar fi tonul alb conservat, ar trebui consumate doar o data pe saptamana, iar alti pesti nu ar trebui consumati in aceeasi saptamana.
Beneficiile pestelui
Pestele este plin de nutrienti, iar consumul de peste de cel putin doua ori pe saptamana este inteligent pentru sanatatea ta. Unele dintre aceste beneficii includ:
- Contine proteine de inalta calitate: Pestele este o sursa excelenta de proteine, iar o masa bogata in proteine va poate ajuta sa ramaneti mai satios mai mult timp intre mese. Acest lucru poate face mai usor sa va gestionati greutatea. De asemenea, consumul adecvat de proteine este important pentru mentinerea (si construirea) masei musculare pe tot parcursul vietii.
- Furnizeaza vitamina D: Pestele poate fi o sursa alimentara importanta de vitamina D, un nutrient care sustine sanatatea oaselor, reglarea imunitatii si controlul raspunsului inflamator. Peste 90% dintre adultii din Statele Unite nu indeplinesc recomandarile privind vitamina D, expunandu-i riscului de a avea oase slabe si eventual alte probleme de sanatate, cum ar fi cancerul, bolile de inima si depresia.
- Bogat in grasimi omega-3 pe baza de marin: multe dintre beneficiile pentru sanatate ale pestelui se refera la aceste grasimi benefice. Acizii grasi Omega-3 au proprietati antioxidante si antiinflamatorii care protejeaza impotriva numeroaselor probleme de sanatate.
- Reduce riscul aparitiei numeroaselor probleme de sanatate: consumul unei diete bogate in peste a fost asociat cu un risc mai mic de multe probleme de sanatate. De exemplu, consumatorii de peste pot avea protectie impotriva hipertensiunii arteriale, bolilor de inima si mor prematur din cauza bolilor de inima, depresie, artrita reumatoida si dementa. Grasimile Omega-3 sustin, de asemenea, sanatatea creierului de-a lungul vietii.
Peste bogat in grasimi omega-3
In timp ce toti pestii contin grasimi omega-3, pestele gras are cele mai multe. Cele mai bune surse de grasimi omega-3 sanatoase includ somonul, pastravul, sardinele si ansoa. Urmatoarele cele mai bune includ tonul alb, midiile si crabul. Sfatul de a manca peste de doua ori pe saptamana este menit sa va ajute sa obtineti in medie 250 pana la 500 de miligrame de EPA si DHA – doua grasimi omega-3 pe baza de marin.
Peste bogat in proteine
Majoritatea pestilor au 15 sau mai multe grame de proteine pentru o portie gatita de 3,5 uncii. Acesti pesti au cel putin 20 de grame de proteine pentru acea portie, ceea ce ii face optiuni bogate in proteine.
- hamsii
- cod
- Halibutul negru
- Somon
- Sardine
- Creveta
- Pastrav
- Ton
Calorii din peste
Pe partea inferioara, pestele contine aproximativ 100 de calorii, in timp ce pe partea superioara, pestele gras, cum ar fi somonul, are aproximativ 200 de calorii per portie gatita de 3 ½ uncie. De dragul comparatiei, aceeasi cantitate de piept de pui gatit, fara piele, are 165 de calorii, in timp ce aceeasi portie de friptura gatita, taiata de grasime, are 200 de calorii.
Peste pe care nu ar trebui sa-l mananci niciodata
Exista o multime de motive pentru a manca peste si pentru a va varia aportul, dar exista cativa pesti pe care nu ar trebui sa ii mancati niciodata. FDA recomanda evitarea macroului, marlin, portocaliu, rechin, peste-spada, peste-spada si ton obez, deoarece aceste specii sunt cele mai bogate in mercur.
De asemenea, puteti consulta Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a afla ce pesti recomanda sa evite, deoarece au cel mai rau impact asupra mediului. Alternativ, puteti cauta certificari, cum ar fi eticheta albastra a Marine Stewardship Council si Cele mai bune practici de acvacultura, pentru a va indruma catre pesti durabili din punct de vedere ecologic si departe de pestii pe care nu ar trebui sa-l mancati din cauza impactului lor asupra mediului.
Suplimentele cu ulei de peste sunt la fel de bune ca si consumul de peste?
Acesta a fost subiectul unei dezbateri stiintifice in curs. Desi nu exista nicio indoiala ca includerea pestelui in dieta ta este asociata cu beneficii pentru sanatate, studiile asupra suplimentelor au produs rezultate mixte, in functie de afectiune. Este posibil ca studiile privind suplimentele sa utilizeze o doza mai mica decat ceea ce este necesar pentru a vedea un beneficiu sau ca studiile nu sunt suficient de lungi pentru a vedea diferentele de sanatate intre utilizatorii de suplimente de ulei de peste si cei care nu le folosesc.
Cea mai puternica dovada pentru suplimentele cu ulei de peste este pentru scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de trigliceride si potential imbunatatirea durerii si a rigiditatii in randul persoanelor cu poliartrita reumatoida.
Acestea fiind spuse, multi experti sugereaza sa luati suplimente cu ulei de peste daca nu indepliniti cele doua portii recomandate de fructe de mare pe saptamana. Discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala inainte de a lua un supliment de ulei de peste, deoarece acestea pot interfera cu anumite medicamente.
Recomandari cheie
Este o idee buna sa includeti in dieta doua portii de peste in fiecare saptamana si sa amestecati sursele. Pestele are proteine si nutrienti benefici, iar consumul de peste s-a dovedit ca reduce riscul de anumite probleme de sanatate. Alegeti cel mai des peste cu un continut mai scazut de mercur, iar daca mancati un peste care are putin mai mult mercur, alegeti alte surse de proteine decat pestele in restul saptamanii. Daca nu mancati peste de doua ori pe saptamana, discutati cu furnizorul de asistenta medicala despre luarea unui supliment.
