Regula 80/20 este simpla. Mananca alimente hranitoare, sanatoase 80% din timp si bucura-te de alimente considerate mai putin sanatoase in 20% din timp. Este o abordare mai flexibila a alimentatiei, care incurajeaza o dieta echilibrata si sa se rasfete cu moderatie, mai degraba decat cu o dieta restrictiva.
Indiferent daca scopul tau este slabirea, cresterea energiei sau prevenirea bolilor, schimbarea dietei nu este o sarcina usoara. Angajamentul de a face alegeri sanatoase la fiecare masa, in fiecare zi, poate fi descurajator. Dar nu este necesar, conform filozofiei 80/20.
Planul 80/20 este despre consecventa. Are radacinile in ideea ca ceea ce faci de cele mai multe ori are cel mai mare impact. Este mai degraba o abordare din viata reala a alimentatiei sanatoase – pentru ca viata reala implica sa te tratezi, uneori cu o ciresa pe deasupra.
Daca nu doriti sa va lipsiti de bunatatile preferate si va place ideea de a va bucura de mancare nedorita sau dulciuri din cand in cand in timp ce mentineti o dieta nutritiva, planul 80/20 ar putea fi o optiune buna. Iata cum functioneaza si cum sa determinati daca este potrivit pentru dvs.
Regula 80/20: Iata ce sa mananci 80% din timp
De cele mai multe ori, iti vei umple farfuria cu alimente intregi. Cel mai sanatos este sa incarcati aproximativ ¾ din farfurie cu alimente vegetale, cum ar fi legume, fructe, nuci, seminte, fasole, cereale integrale si ulei de masline extravirgin.
Asta lasa un sfert din farfurie pentru alimente de origine animala, care reprezinta de obicei portiunea de proteine a farfurii. (Desigur, puteti manca exclusiv pe baza de plante, daca doriti.) Optiunile sanatoase pe baza de animale includ iaurt grecesc, branza de vaci, oua, fructe de mare, carne de pasare si carne de vita hranita cu iarba. Iata un exemplu de tipuri de mese pe care le-ai manca 80% din timp.
- Mic dejun: smoothie cu fructe si legume care contine afine, spanac, tahini, scortisoara si iaurt grecesc.
- Pranz: Salata facuta cu verdeata amestecata, capsuni, nuci, branza de capra si pui sau naut, amestecata cu o vinegreta.
- Cina: Spanac sotat cu usturoi si fasole alba, plus creveti soti peste o portie de orez brun sau paste de naut.
- Gustari: mazare si hummus; castraveti taiati felii, rosii struguri si o bucata de branza mozzarella proaspata.
Regula 80/20: Iata cum sa abordezi 20% din dieta ta
Deoarece iti alimentezi corpul cu nutritia de care are nevoie de cele mai multe ori, restul timpului este alegerea celui care mananca. Asta inseamna ca poti lua niste inghetata dupa cina intr-o zi si o felie de pizza la pranz a doua zi. Aceasta abordare poate fi utila, deoarece atunci cand alimentele mai putin sanatoase sunt considerate interzise, este mai probabil sa le consumati in exces.
Nu numai atat, dar este stresant sa incerci sa eviti alimentele tale preferate. Sa presupunem ca iti plac cartofii prajiti. De fiecare data cand ii vezi intr-un restaurant, la televizor sau in timp ce navighezi pe Instagram, creierul tau trebuie sa lucreze ore suplimentare pentru a le evita in mod constient. In cele din urma, acest antrenament mental devine prea obositor pentru a fi intretinut, pregatindu-te sa arunci prosopul si sa mananci doar cartofii prajiti.
Deci, cu dieta 80/20, s-ar putea sa poti evita gimnastica mentala, permitandu-ti niste cartofi prajiti, fara a te descuraja de la obiectivele tale de sanatate, deoarece mananci alimente hranitoare de cele mai multe ori.
Capcanele regulii 80/20: Cand mentalitatea de 20% merge prost
Deoarece nu exista reguli oficiale, oamenii structureaza planul 80/20 in mod diferit, iar anumite abordari pot fi inutile. De exemplu, unii oameni aleg sa manance putin desert in fiecare seara, altii prefera o masa fast-food ici si colo, iar unii raman cu alimente sanatoase in timpul saptamanii si altele mai putin sanatoase in weekend. In calitate de dietetician inregistrat, as avertiza impotriva ultimei abordari.
Sa luati weekend-urile libere joaca in mentalitatea on/off – ca esti „bun” in timpul saptamanii si „rau” in weekend. Acest lucru se poate inversa in cateva moduri. In primul rand, este posibil sa va limitati in mod inutil alegerile alimentare – si, prin urmare, placerea dvs. – in timpul saptamanii. A fi multumit de alegerile alimentare te ajuta sa le sustii, iar asta inseamna ca vei mentine beneficiile pe care le ofera. Ganditi-va: energie mai buna in timpul zilei si somn noaptea, imbunatatiri ale starii de bine mentala, digestie mai sanatoasa si un risc mai scazut de aparitie a numeroaselor boli. Veti evita, de asemenea, lenetenia si alte sentimente neplacute care insotesc o zi intreaga (sau doua) de alimentatie mai putin sanatoasa.
In continuare, a pleca „in afara” planului in weekend este comparabila cu o mentalitate de zi de tris. Cuvantul „triseaza” implica faptul ca te comporti intr-un mod nepotrivit, ceea ce iti poate afecta sanatatea mintala. Adevarul este ca sanatatea ta nu tine doar de ceea ce mananci; este, de asemenea, despre modul in care va incadrati conversatiile interioare despre mancare (pe langa alti factori, cum ar fi somnul adecvat si exercitiile fizice). Asadar, cand folosesti cuvinte precum „triseaza” sau „rau”, vorbesti cu tine insuti intr-un mod care ar putea promova vinovatia si rusinea in jurul alimentelor, rezultand o relatie nesanatoasa cu mancarea.
Beneficiile dietei cu regula 80/20
Intr-adevar, accentul pus pe a manca bine de cele mai multe ori este in concordanta cu ceea ce recomanda dieteticienii inregistrati si alti profesionisti calificati in domeniul sanatatii. Nimic nu este interzis, asa ca puteti manca alimentele mai putin sanatoase pe care le iubiti in limite rezonabile – pana la 20% din timp. In plus, nu exista niciun fel de urmarire sau numarare, iar aceste obiceiuri, desi sunt utile, pot fi, de asemenea, declansatoare sau coplesitoare pentru unii oameni. In cele din urma, dieta 80/20 poate fi adaptata oricarui tip de alimentatie preferati, fie ca este fara gluten, vegan, cu continut scazut de FODMAP sau orice altceva.
Dezavantaje ale dietei 80/20
Flexibilitatea dietei este atat un pro, cat si un contra. Fara prea multa structura sau indrumare, esti in scaunul soferului cu privire la ce sa mananci. Adauga la asta faptul ca nu iei doar decizii alimentare in timpul zilei; este posibil sa luati si decizii legate de munca, scoala sau familie, iar realitatea este ca toate acestea va dreneaza energia mentala. Acest lucru este cunoscut sub numele de oboseala de decizie, iar cercetarile sugereaza ca poate duce la mai putin autocontrol.
Iata cum se poate intampla acest lucru: te lovesti de un zid de luare a deciziilor si nu vrei sa te gandesti la ce sa faci pentru cina, cum sa-ti echilibrezi farfuria sau daca ai trecut peste fereastra de 20%. Asadar, pentru a va usura lucrurile, va conectati la Uber Eats si alegeti ceea ce arata bine, ceea ce poate fi o alegere mai putin sanatoasa. Deoarece 20% din dieta ta poate proveni din alimente mai putin sanatoase, acest lucru poate fi potrivit, dar daca o faci prea des sau daca te face sa te simti scapat de sub control si vinovat dupa aceea, poate interfera cu sanatatea ta fizica sau psihica. Si, asa cum am spus mai devreme, daca va ganditi la perioada de mancare relaxata de 20% ca o masa sau o zi inselata, aceasta poate, de asemenea, sa va descurajeze bunastarea mentala.
De asemenea, planul 80/20 nu abordeaza de ce ati putea face alegeri mai putin sanatoase. De exemplu, daca mananci cand esti stresat sau plictisit, planul nu te va invata cum sa faci fata acestor emotii. In plus, dieta 80/20 nu ofera informatii despre alte instrumente de sustinere, cum ar fi sa inveti sa detectezi cand ti-e foame, dar nu ravnitor, si cand esti confortabil, dar nu umplut.
Realitatea este ca o sanatate buna implica o serie de comportamente – inclusiv exercitii fizice, gestionarea stresului si igiena somnului – care depasesc obiceiurile alimentare. Dar alimentatia nutritiva este o baza puternica, iar daca dieta 80/20 te ajuta sa mananci mai bine fara a crea stres sau vinovatie, vei beneficia de pe urma planului.
