Multi oameni sufera de lipsa somnului. Pe langa problemele de a adormi, multor oameni le este greu sa doarma toata noaptea. Ai perioade mai lungi de veghe si te simti nelinistit si epuizat dimineata. Dificultatea de a dormi noaptea, cunoscuta si sub numele de insomnie, este una dintre cele mai frecvente tulburari de somn. Am consultat un expert in somn. Ea ne-a spus de ce multi oameni au probleme cu somnul noaptea si ce poate ajuta.
De ce multor oameni le este atat de greu sa doarma bine?
Dr. Christine Blume: „Problema nu este atat trezirea in noapte in sine, ne trezim de 20 pana la 30 de ori in fiecare noapte. Devine o problema cand te trezesti noaptea si apoi nu poti adormi din nou .
Aceasta implica adesea ganduri precum „Sper sa pot adormi din nou”, ceea ce mareste tensiunea si vigilenta si ingreuneaza sa adorm din nou. Daca te intinzi in pat si astepti sa dormi, legatura dintre pat si somn se poate pierde . In schimb, patul in sine devine un obiect care promoveaza vigilenta.”
Cat de mult ar trebui sa dormi pe noapte?
Dr. Christine Blume: „Adultii sanatosi au nevoie in medie de 7 pana la 9 ore de somn pe noapte. Pentru majoritatea, 8 ore reprezinta un punct de referinta bun.”
Ce se intampla daca nu dormi suficient pentru o perioada lunga de timp?
Dr. Christine Blume: „Initial devii obosit, neconcentrat si riscul de accidente creste . Somnul este, de asemenea, un factor important de sanatate. Daca nu dormi suficient, creste riscul unor probleme de sanatate precum boli mintale, obezitate sau boli cardiovasculare. Dar Si asta Sistemul imunitar sufera , iar organismul este mai putin capabil sa se apere impotriva agentilor patogeni.”
Care sunt cele mai bune sfaturi pentru a avea un somn bun?
Dr. Christine Blume: „Pentru a dormi bine, trebuie sa crestem suficienta presiune in timpul zilei . Oricine are probleme cu somnul ar trebui, asadar, sa evite somnul in timpul zilei si sa mentina un ritm somn-veghe cat mai regulat posibil.
De asemenea, este util sa-ti cunosti cronotipul si, prin urmare, fereastra optima de somn pentru corpul tau si sa te adaptezi in consecinta, daca este posibil.
Oricine se trezeste noaptea si nu poate adormi din nou intr-un interval de 20 de minute ar trebui sa paraseasca patul si sa se intoarca numai atunci cand pare posibil sa adoarma din nou rapid.
Cauze comune ale dificultatii de a dormi noaptea
Expertul a dezvaluit deja: cu totii ne trezim de 30 de ori in timpul noptii. Acest lucru poate fi declansat de factori externi precum zgomotul, caldura sau lumina , dar factorii interni precum stresul sau anumite boli ne pot determina si sa ne trezim pentru scurt timp in timpul noptii.
De regula, acest lucru trece aproape neobservat, deoarece ne culcam direct. Dar multora le este greu sa faca tocmai asta. Esti treaz si nu mai poti adormi. Motivele din spatele acesteia pot fi foarte diferite. Iata cativa factori care va pot impiedica sa obtineti un somn odihnitor :
- O masa grea seara
- Lipsa de exercitiu
- Lumina albastra de la telefonul mobil sau laptop
- Bautura tarzie cu cofeina
- Consumul de alcool si/sau tigari
- Un mediu prost de dormit
- Neliniste psihica
- Anumite medicamente, cum ar fi medicamentele pentru hipertensiune arteriala sau medicamentele pentru astm
Aceste simptome apar atunci cand aveti probleme cu somnul noaptea
Tulburarile de somn afecteaza fiecare persoana in moduri diferite. Dar un lucru este clar: problema somnului de obicei nu trece neobservata – cel putin nu pentru mult timp. La un moment dat corpul tau iti semnaleaza ca lipseste ceva .
Daca aveti dificultati in a dormi noaptea pentru o perioada lunga de timp, cel mai probabil corpul dumneavoastra sufera din cauza lipsei de somn . Atunci simptome ca acestea pot deveni vizibile:
- epuizare
- oboseala
- Lipsa de concentrare
- Risc crescut de accidente
- iritabilitate
- Lipsa de motivatie
- Tensiuni
- Durere de cap
- Un sistem imunitar slabit
- Risc crescut de boli cardiovasculare si boli metabolice
- Risc crescut de suferinta psihica si boli
Cum sa-ti recunosti cronotipul pentru un somn mai bun
Potrivit expertului Dr. Christine Blume, poate fi util sa-ti cunosti propriul cronotip. Dar ce este de fapt si ce tipuri de somn exista? Va vom spune. Cea mai cunoscuta clasificare este urmatoarea. Exista asta
- tipul de dimineata (numit si lac),
- Tip de seara (numit si bufnita) si cel
- Tip normal .
Tipului matinal ii place sa se trezeasca devreme si prefera sa se culce mai devreme. Tipului de seara ii place sa stea treaz mai mult si, prin urmare, de obicei se trezeste mai tarziu. Iar tipul normal este undeva la mijloc. Aproximativ 60 la suta din populatie este de tip normal, 20 la suta sunt cei care se trezesc devreme, iar restul de 20 la suta s-ar descrie ca bufnite de noapte.
Cu toate acestea, aceasta clasificare nu a fost suficienta pentru psihologul si medicul somnului doctor Michael Breus . El a distins patru cronotipuri: leul, lupul, ursul si delfinul.
- Leul se trezeste devreme si este foarte productiv dimineata. Dar se culca si devreme.
- Ursul are nevoie de cel mai mult somn dintre toate tipurile. Este foarte productiv spre dupa-amiaza si in general este considerat o persoana placuta.
- Lupul inlocuieste practic bufnita. Este nocturn si lucreaza cel mai bine atunci cand altii sunt pe cale sa se intoarca la culcare.
- Delfinul are probleme cu somnul. Are un somn foarte usor si dureaza mult sa adoarma. In multe cazuri, ruminatia este de vina. Ea este adesea obosita in timpul zilei.
Exista si alte clasificari ale cronotipurilor in stiinta somnului. Odata ce stiti ce tip sunteti, puteti lucra la integrarea somnului in rutina zilnica preferata.
Indiferent daca te culci devreme sau tarziu, este important sa dormi suficient. Ca tip de dimineata, esti energic dimineata? Apoi culca-te devreme si stabileste-ti treburile de dimineata. Ca bufnita de noapte, faci multe seara? Apoi pastrati dimineata libera pentru a dormi bine.
Inca 10 sfaturi impotriva somnului peste noapte
Expertul in somn Dr. Christine Blume ne-a oferit deja cele mai importante sfaturi ale ei. Avem si mai multe idei despre cum va puteti imbunatati calitatea somnului . Ar trebui sa acordati atentie acestui lucru:
- Nu mai bea bauturi cu cofeina seara.
- Evitati pe cat posibil stimulente precum alcoolul si nicotina (mai ales seara).
- Asigurati-va ca aveti o masa usoara seara si nu mancati nimic timp de cateva ore inainte de a merge la culcare.
- De asemenea, ar trebui sa renunti la bautura seara, astfel incat vezica plina sa nu apara noaptea si sa nu te impiedice sa dormi.
- Evitati sa folositi dispozitive electronice precum telefoanele mobile sau laptopurile inainte de culcare. Lumina albastra te poate impiedica sa dormi.
- Aerisiti bine inainte de a merge la culcare.
- Asigurati-va ca camera are o temperatura confortabila de somn de 16 pana la 19 grade Celsius.
- Asigura-te ca dormitorul tau este intunecat si ca nicio lumina nu te poate trezi.
- De asemenea, ar trebui sa diminuati zgomotele pentru a gasi pacea.
- O saltea confortabila si un pat confortabil va vor ajuta sa dormiti bine.
