Ati petrecut lunile intunecate pe canapea si ati acumulat multa grasime de iarna? Asta ar trebui sa se schimbe acum! Aici explicam cum putem folosi cel mai bine primavara pentru a ne reincarca. Pentru a va facilita inceperea, va oferim si doua planuri de formare.
Pasul 1: Verificati-va rezistenta si gasiti ritmul de alergare potrivit
Un ECG de stres arata cat de rezistenti suntem. La urma urmei, mai intai trebuie sa ne reconstruim forma. Si e nevoie de rabdare. „Alergati fara gafai” este motto-ul – adica, alergati atat de repede incat sa puteti vorbi cu partenerul dvs. de alergare fara sa gafai. Un monitor de ritm cardiac* va ajuta sa gasiti si sa mentineti ritmul de alergare corect (medicul ne va spune intervalul corect de ritm cardiac dupa ECG de efort). Daca inca nu te simti suficient de apt pentru a alerga, poti incerca mai intai sa mergi pe jos.
Pasul 2: Stabiliti obiective de jogging realizabile
Daca incerci sa faci prea multe prea repede in timp ce faci jogging, vei esua. Trucul este sa stabilesti obiective realiste – asta te mentine motivat. Cinci kilograme se pierd mai repede decat zece kilograme. Iar un maraton este la fel de nerealist pentru alergatorii incepatori ca o plimbare pe lacul Constance. In schimb, este mai bine sa alergi doar 30 de minute o data in primele doua-trei saptamani. Cei care se intorc la sport ar trebui sa urmareasca o alergare de 60 de minute.
Pasul 3: Incepeti sa mergeti
Cu doua pana la trei sesiuni de antrenament pe saptamana, ne putem apropia rapid de obiectivele noastre. Pentru inceput, alergarile usoare de 20 de minute sunt suficiente (incepatorii absoluti isi fac drumul pana la timpul tinta cu intervale: alergand alternativ timp de un minut si mers pe jos timp de un minut). Durata antrenamentului ar trebui marita cu maximum 20% pe saptamana pentru a evita problemele de suprasolicitare, cum ar fi articulatiile dureroase sau leziunile musculare. Pe langa pantofii de alergare potriviti, este importanta si tehnica corecta de alergare.
Pasul 4: Iata planul de antrenament pentru alergare sugerat
Si acum devine serios! Dupa aceasta pregatire, te poti implica acum intr-un plan de antrenament, care este cel mai bine gandit inainte de prima alergare. Nici aici, nu asumati prea multe deodata si imbunatatiti-va dupa primele cateva sesiuni de alergare.
Unitatile de instruire oferite sunt in primul rand sugestii pe care, desigur, le puteti modifica. Scopul antrenamentului este de a obtine o anumita regularitate in antrenamentul de alergare.
Sfat: in mod ideal, faceti sesiunile de alergare in trei zile pe saptamana – de exemplu luni, miercuri si vineri. Si asa ar putea arata:
- Saptamana 1: Alergati 8×2 minute – plimbati 2 minute intre ele (mers usor)
- Saptamana 2: Alearga 5×3 minute – mergi 2 minute intre ele
- Saptamana 3: Alearga 6×4 minute – mergi 2 minute intre ele
- Saptamana 4: Alearga 4×6 minute – mergi 2 minute intre ele
- Saptamana 5: Alergati 3×10 minute – plimbati 2 minute intre ele
- Saptamana 6: Alearga 2×15 minute – mergi 2 minute intre ele
- Saptamana 7: Alergati 2×20 minute – plimbati 2 minute intre ele
- Saptamana 8: Alergati 30 de minute o data
Cu acest antrenament avansat poti atinge un nivel de baza bun de fitness. Acum ne putem stabili mai multe obiective. Urmatoarea etapa ar putea fi sa alergi timp de 60 de minute la un moment dat. Dar acelasi lucru este valabil si aici: creste incet si nu devii prea increzator. Indiferent de modul in care continua antrenamentul: odata ce v-ati construit un nivel de baza bun de fitness, va ajuta si atunci cand mergeti cu bicicleta, drumetii sau inot.
Exista un plan de antrenament
Cu un plan de antrenament antrenam si intarim alte parti si muschi ai corpului.
Si acum inca cateva exercitii pentru tine!
Va va ajuta sa va sustineti planul de antrenament daca integrati in mod regulat cateva antrenamente mici in viata de zi cu zi.
Cu ajutorul acestor cinci exercitii poti implementa mai usor planul de antrenament:
Exercitiul 1: Intinde-te pe spate. Pozitionati picioarele astfel incat doar calcaiele sa atinga podeaua. Pune-ti bratele pe partile laterale ale corpului. Faceti o ridicare in picioare si atingeti-va calcaiele cu mainile, apoi reveniti incet la pozitia initiala.
Exercitiul 2: Acum aduceti genunchii spre fata cu putin elan si rostogoliti-i inapoi. Ridica-te din leagan si sari imediat in sus.
Exercitiul 3: Intra in pozitia de sustinere a antebratului si sprijina-te pe maini.
Exercitiul 4: Faceti flotari.
Exercitiul 5: Din pozitia de push-up, impingeti din picioare, astfel incat picioarele sa poata fi asezate impreuna intre maini. Din aceasta pozitie ghemuita, sari inapoi in pozitia de push-up.
Dupa cele cinci exercitii, incepe o noua runda in care exercitiile se repeta la intensitatea mentionata mai sus.
Pentru a documenta succesul antrenamentului, puteti face acest antrenament pentru o perioada limitata de timp, fara echipament.
Scopul este de a deveni mai rapid in timp, dar totusi sa va asigurati ca exercitiile sunt efectuate curat.
