Dificultatea de a adormi este atunci cand dureaza in mod regulat mai mult de 30 de minute pentru a adormi seara. Acest lucru poate aparea ocazional sau cronic si poate afecta semnificativ calitatea vietii. Potrivit Institutului Robert Koch (RKI), se estimeaza ca femeile in special au probleme in a adormi si a ramane adormite – acest lucru este raportat de Centrul Federal pentru Educatie pentru Sanatate (BZgA).
Care sunt cele mai bune sfaturi daca ai probleme cu adormirea?
In multe cazuri, problemele de adormire pot fi tratate singur cu masuri simple. Trebuie sa gasesti calea potrivita pentru tine. In primul rand, cautati cauza dificultatii dvs. de a adormi si vedeti daca puteti rezolva singur. Avem sfaturi utile care te pot ajuta sa dormi mai bine:
1. Orele regulate de somn
Stabileste un program regulat de somn si culca-te la aceeasi ora in fiecare noapte si trezeste-te la aceeasi ora dimineata. Aceasta inseamna ca corpul tau se adapteaza mai bine la somn si iti gasesti linistea mai repede.
2. Ritualuri de relaxare
Creati o atmosfera relaxanta inainte de culcare . Faceti o baie calda, cititi o carte sau ascultati muzica linistitoare. Meditatia, tehnicile de respiratie si alte exercitii de relaxare va pot ajuta sa va relaxati mintea. Ar trebui sa evitati afisarea telefonului mobil sau a laptopului cu aproximativ o ora inainte de a merge la culcare, deoarece lumina albastra va va tine treaz.
3. Optimizati dormitoarele
Dormitorul trebuie sa fie intunecat, linistit si racoros . Temperatura optima pentru dormit este in jur de 18 grade. Asigurati-va ca aveti o saltea confortabila si lenjerie de pat placuta. Evitati utilizarea dispozitivelor electronice in pat si folositi patul numai pentru dormit. Astfel mintea ta stie ca aici isi poate gasi pacea.
4. Exercitii si sport
Exercitiile regulate la aer curat iti promoveaza ritmul de somn. Rezultatele sondajului Peloton* arata ca 58% dintre participanti folosesc mersul pe jos, 54% folosesc miscari blande, cum ar fi intinderea, 27% folosesc exercitii de respiratie, 24% folosesc perioade de odihna si 19% folosesc meditatia ca parte a activitatilor sportive si de fitness – toate activitatile care sunt ideal pentru imbunatatirea starii de bine si a calitatii somnului.
Cu toate acestea, evitati sa faceti exercitii aproape de ora de culcare. Ar trebui sa fie in jur de doua pana la trei ore intre antrenament si ora de culcare.
5. Mancare usoara
Seara nu trebuie sa mananci nimic greu care sa-ti ia mult timp stomacul pentru a digera. Mananca mancare usoara seara si asigura-te ca mananci ultima masa cu doua pana la trei ore inainte de culcare .
6. Evita stimulentele
Evitati consumul de cofeina, nicotina si alcool inainte de culcare. Ei te tin treaz. In schimb, produsele care contin CBD te-ar putea ajuta sa dormi. Se spune ca CBD are un efect calmant si relaxant asupra corpului si mintii. Prin reducerea anxietatii si a stresului, va poate ajuta sa obtineti o stare mai relaxata, care este favorabila somnului.
Care sunt cauzele dificultatii de a adormi?
Cauzele problemelor de adormire sunt diverse si pot fi de natura diferita. Declansatoarele obisnuite includ:
- Stresul si efortul psihologic: Presiunea la locul de munca, grijile personale sau fricile va pot face capul sa se invarteasca in pat si sa va ingreuneze adormirea.
- Obiceiuri de somn neregulat: orele neregulate de somn si de trezire in weekend sau in timpul muncii in schimburi va pot perturba ritmul de somn.
- Cofeina si nicotina: Consumul de stimulente care contin cofeina si nicotina seara poate avea un impact negativ asupra somnului.
- Alcoolul: Desi alcoolul te poate obosi la prima vedere, iti perturba ritmul de somn si inrautateste calitatea somnului.
- Atmosfera de dormit necorespunzatoare: luminile puternice si zgomotele puternice va pot impiedica sa dormi.
- Conditii medicale: Anumite afectiuni medicale, cum ar fi depresia, hipertiroidismul sau durerea, pot provoca, de asemenea, probleme de somn.
Ce simptome sunt vizibile?
Daca aveti probleme cu adormirea, acest lucru poate duce la o lipsa de somn pentru o perioada lunga de timp. Lipsa somnului, la randul sau, poate avea un impact negativ asupra corpului si mintii. Consecintele posibile pot fi:
- Oboseala si dificultati de concentrare
- Slabirea sistemului imunitar
- Schimbari de dispozitie si iritabilitate
- Risc crescut de boli cardiovasculare, diabet si obezitate
Cand problemele de adormire devin un caz pentru medic?
Daca problemele tale de a adormi dureaza mai mult de patru saptamani sau iti perturba grav viata de zi cu zi, ar trebui neaparat sa mergi la medic.
Medicul poate clarifica posibilele cauze medicale ale tulburarilor de somn si, daca este necesar, poate recomanda o terapie adecvata.
