Rucking: ce este acest tip de antrenament la moda si care sunt riscurile sale?

O sesiune buna de exercitii fizice ar trebui sa includa in mod ideal doua tipuri de antrenament: aerobic si anaerob. Adica unul care necesita efort din partea sistemelor respirator si cardiovascular si altul care vizeaza muschii. Alergatul este una dintre activitatile preferate pentru a te mentine in forma, dar nu este cea care lucreaza cel mai mult muschii. Ideea de „rucking” este tocmai aceea de a face cursa sau alergarea mai completa adaugand greutate la spate, brate sau picioare pentru a intari muschii. De asemenea, poate fi incorporat in plimbari sau drumetii. 

Ce beneficii are rucking-ul? 

Daca purtati un rucsac greu in timp ce mergeti, alergati sau faceti drumetii  nu numai ca va antrenati muschii picioarelor, ci si muschii nucleului (abdomen si spate) si umerii.

Un alt avantaj este ca efortul creste atat de mult incat poti reduce timpul petrecut cu antrenamentele.

 In lumea fitness-ului, tendinta de a purta greutati pe incheieturi si glezne pentru a creste consumul de calorii si, prin urmare, arderea grasimilor s-a consolidat cu ani in urma . Punand in greutate pe corp, sistemul cardiovascular este pus sub o presiune mai mare si acest lucru la randul sau creste consumul de calorii.

Prin urmare, rucking-ul este mai eficient decat mersul si alergarea fara greutate suplimentara, deoarece rucsacul greu de pe spate pune mai multa presiune asupra intregului corp. Acest lucru nu inseamna doar ca, de exemplu, picioarele si fesele trebuie sa lucreze mai mult, ci si partea superioara a corpului.

Asa-numitii muschi ai nucleului se tensioneaza pentru ca sunt esentiali pentru stabilitate si postura verticala. Ei se confrunta cu o provocare speciala atunci cand merg sau alearga cu o greutate pe spate.

Un studiu a testat efectele rucking-ului

Un studiu australian din 2019 a examinat eficacitatea rucking-ului. Cincisprezece tineri sanatosi, cu o varsta medie de 22,6 ani, au finalizat un program de antrenament de zece saptamani.

Pe langa exercitiile obisnuite de forta, s-au antrenat si cu un rucsac de transport. Inainte si dupa perioada de testare, acestia au fost nevoiti sa parcurga o distanta de cinci kilometri in ritm de 5,5 km/h purtand un rucsac cu o greutate de 23 de kilograme. Performanta a fost masurata si in exercitii precum sarituri ghemuite, flotari si abdomene.

La sfarsitul programului de formare, toti participantii si-au imbunatatit semnificativ performanta. In special, efortul perceput la transportul de incarcaturi timp de 5 kilometri a fost semnificativ mai mic.

Cercetatorii raporteaza ca cresterea fortei maxime in timpul squaturilor, flotarilor si ridicarilor a fost, de asemenea, semnificativa. In plus, valoarea maxima a consumului de oxigen al subiectilor (VO2max) s-a imbunatatit, ceea ce este un indicator al capacitatii aerobe.

De unde vine rucking-ul?

Purtarea unui rucsac greu de kilometri kilometri nu este nimic nou pentru militari sau pompieri. De fapt, face parte din pregatirea lor, deoarece in munca lor au nevoie sa transporte echipamente grele. 

Soldatii se imping pana la limite si adesea le depasesc. Un caz din 2017 din Statele Unite a aratat cat de periculoasa poate fi dusa aceasta practica la extrem:  un tanar soldat a murit in timpul unui astfel de mars, in timp ce alti soldati s-au prabusit.

Cum sa incepi sa faci zgomot

Daca incepi sa rucking, ar trebui sa incepi cu greutati usoare si distante scurte care cresc incet. 

Rucking-ul este potrivit atat pentru incepatori, cat si pentru utilizatorii avansati, deoarece fiecare poate determina greutatea care trebuie transportata, viteza, profilul traseului (mai mult sau mai putin abrupt) si distanta. Exista trei variante de baza.

  • Rucking in timpul mersului: Ca incepator, ar trebui sa incepi cu rucking in timp ce mergi pe un drum plat. Pur si simplu purtati o greutate (3 pana la 5 kilograme) in rucsac si mergeti vioi.
  • Rucking in timpul drumetiilor: daca aveti ceva experienta cu rucking pe teren plat, puteti merge in continuare la drumetii cu greutate, ceea ce creste semnificativ efortul la urcusuri si coborasuri. Retineti ca provocarea de a echilibra este mai mare si cade mai probabil. 
  • Rucking atunci cand alearga: oamenii de fitness pot folosi si un rucsac cantarit sau o vesta cantarita atunci cand alearga incet. Acest lucru creste semnificativ intensitatea si tensiunea. Din pacate, creste si stresul asupra articulatiilor, tendoanelor si oaselor, asa ca se recomanda prudenta deoarece riscul de incordare creste exponential. 

Este foarte important sa mergem incetul cu incetul

Daca nu aveti experienta, ar trebui sa acordati atentie urmatoarelor puncte:

  • Incepeti incet si cu greutate mica (3-5 kilograme) pentru a va obisnui cu efortul.
  • La inceput, se recomanda maxim 10% din greutatea proprie si o distanta de maxim 2 kilometri .
  • Cresteti greutatea si distanta treptat, cu 10-15% pe saptamana.
  • Greutatea maxima nu trebuie sa depaseasca 25% din greutatea corporala
  • Este important sa purtati rucsacul cat mai sus posibil intre omoplati si aproape de corp. Greutatea interioara trebuie sa fie fixa ​​si sa nu sari, mai ales cand alergati
  • Este important sa aveti o postura verticala.
  • O vesta este mai buna decat un rucsac, pentru ca se potrivesc mai bine corpului si distribuie greutatea in mod corespunzator. 

Prudenta!

Trekking prin teren muntos cu un rucsac de 20 de kilograme este incredibil de intens si te poate impinge la limite, de la respiratie la forta si rezistenta.

O greutate atat de mare si un efort atat de intens sunt absolut nepotrivite pentru incepatori si pentru cei care nu sunt foarte bine pregatiti.

Cand nu esti in forma, pot aparea probleme la genunchi, spate si picioare, deoarece muschii nu pot rezista incarcaturii noi si anormale de greutate. Rezultatul poate fi o vatamare potential grava. 

Daca exersezi la munte, dupa sase sau sapte kilometri pe teren dificil, gleznele tale se pot rasuci mai usor. Puteti suferi si caderi.