Daca vrem sa consumam alimente pentru cresterea masei musculare, trebuie sa recurgem in special la cele care au multe proteine. Acest grup ne ajuta nu numai sa intarim corpul, ci aduce si beneficii diferite sanatatii noastre: ajuta la prevenirea osteoporozei, imbunatateste calitatea somnului si colaboreaza la planurile de slabire, printre altele. Va spunem care sunt alimentele recomandate si cum va hranesc muschii.
Acum ca va puteti ingriji mai mult de dieta dvs., asigurati-va ca includeti cantitatea potrivita de proteine. Acestea sunt alimente care nu pot lipsi din meniurile dvs. daca doriti sa cresteti masa musculara.
Spanac
Aceasta leguma contine o sursa remarcabila de glutamina, un aminoacid important pentru dezvoltarea masei musculare slabe. De asemenea, ajuta la cresterea rezistentei si a tonusului muscular.
O puteti prepara cruda intr-o salata. Daca adaugati morcov, branza proaspata si niste nuci, rezultatul este un fel de mancare usoara si in acelasi timp proteica.
Produse lactate cu continut scazut de grasimi
O sursa valoroasa de proteine animale se gaseste in lapte si in derivatii sai (iaurturi si branzeturi). Important este sa alegeti versiunile lor degresate sau cu continut scazut de grasimi.
Daca le luati noaptea, pe langa recuperarea muschiului, veti promova odihna, datorita continutului sau de triptofan, un aminoacid esential care ajuta la controlul insomniei.
Branza de vaci – este un adevarat festin pentru musculatura care contine cazeina, o proteina care este digerat lent.
Oua
Acest aliment este considerat unul dintre cele mai complete care exista. Evidentiaza cantitatea mare de nutrienti pe care ii contine, biodisponibilitatea sa (in raport cu nutrientii prezenti in alte alimente) si echilibrul aminoacizilor din proteinele sale.
Majoritatea proteinelor se gasesc in albus, in timp ce grasimile sunt concentrate in galbenus.
Curcan si pui
Profitand de proteinele din carnea alba, cum ar fi puiul, curcanul sau iepurele, inseamna ca, pe langa faptul ca vom castiga muschi, vom evita grasimile saturate din carnea rosie, cum ar fi carnea de vita sau mielul. Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui primiti 30 de grame de proteine.
Evitati sa-l gatiti in aluat. In mod ideal, pregatiti pieptul pe gratar si evitati sosurile si maioneza, cu exceptia cazului in care sunt sarace in grasimi.
Legume
Alimentele de origine animala sunt o sursa excelenta de proteine. Cu toate acestea, unele legume, in special leguminoasele, furnizeaza si acest nutrient organismului.
Cand consumam alimente proteice de origine vegetala, este important sa le combinam cu alte alimente care completeaza lista de aminoacizi de care avem nevoie. De exemplu, un amestec excelent este un fel de naut sau linte cu orez.
In plus, leguminoasele va ofera o cantitate mare de magneziu, care poate ajuta la reducerea crampelor. Unele studii au aratat ca o dieta saraca in fibre favorizeaza contractiile musculare.
Ton
Este unul dintre alimentele alcatuite aproape exclusiv din proteine, se metabolizeaza usor si este un aliat perfect pentru cresterea masei musculare. Tonul are mai mult continut de proteine cu valoare biologica ridicata (23 grame la 100 grame) decat carnea.
Odata ajuns in corp, omega 3 promoveaza productia de proteine care imbunatatesc recuperarea muschilor raniti si reduc riscul de rupturi.
Alti pesti, cum ar fi somonul sau sardinele, sunt, de asemenea, o sursa buna de omega 3. O modalitate buna de a prepara tonul este la gratar cu niste usturoi, un strop de lamaie si o mana de patrunjel.
Carne rosie
Carnea este unul dintre alimentele care furnizeaza cele mai multe proteine. Cel mai bogat in acest nutrient este cea de vita, vitel si porc. Cu toate acestea, este de preferat sa consumati carne de pui, care, desi nu este carne rosie, contine la fel de multe proteine si mult mai putine grasimi, ceea ce o face o optiune mult mai sanatoasa.
Sunca York (18 g de proteine la 100 de grame) sau sunca Serrano (15 g / 100 g) sunt, de asemenea, surse importante de proteine.
