Este atat de bine sa te trezesti improspatat dimineata! Dar, din pacate, nu reusim intotdeauna. Ne simtim slabi si ineficienti pentru ca nu am dormit suficient sau suficient de bine. Pentru ca somnul este absolut important pentru regenerarea noastra. In timp ce dormim, corpul nostru lucreaza pentru noi: sistemul imunitar se ocupa de inflamatie, creierul proceseaza ceea ce a experimentat, iar reinnoirea celulara importanta are loc si noaptea.
Din pacate, nu obtinem intotdeauna odihna pe care ne-o dorim: avem probleme in a adormi, adormim rar sau ne trezim mult prea devreme. Este timpul sa ai grija de un somn odihnitor si sanatos si sa faci ceva bun pentru corpul tau. Julia Lang, consultant de specialitate pentru sanatate holistica si co-fondatoare a InnoNature, stie cel mai bine cum sa faca acest lucru si impartaseste cinci sfaturi despre cum puteti construi o rutina buna de somn.
1. Scoateti balastul
„Sa incepem fizic: Un stomac plin poate duce la un somn agitat, deoarece organismul incetineste digestia noaptea. Cu alte cuvinte: Nu ar trebui sa incarcam stomacul si intestinele cu alimente greu digerabile noaptea tarziu. Mancarea gatita este mai bine decat alimentele crude, deoarece sunt gatite. In timpul procesului de gatire, alimentele sunt in esenta „pre-digerate”, ceea ce inseamna ca stomacul si intestinele au mai putine lucruri de facut – deci este mai bine sa bei o supa incalzita pentru cina decat o bogata in fibre. salata (care isi are timpul la pranz!).
De asemenea, ar trebui sa evitam asa-zisii „stimulanti” precum chili, ghimbirul, avocado si merele seara. Se spune ca alimentele care contin magneziu, cum ar fi nucile, fulgii de ovaz, bananele sau fructele uscate, au un efect calmant. Pentru a merge la culcare simtindu-ne cat mai „usoare” posibil, ar trebui sa mancam ceva pentru ultima data cu cel putin doua ore inainte de a merge la culcare. Ce ar trebui sa evitati: consumul de alcool prea tarziu seara. Popularul „pahar de vin seara” te poate face somnoros, dar ceea ce urmeaza nu este un somn profund si sanatos, deoarece faza REM foarte importanta, in care creierul nostru isi revine, poate fi perturbata.”
2. E timpul sa te relaxezi
„Dar ar trebui sa ne rasfatam cu o cina relaxata. Pentru ca atunci cand o pregatim, ne acordam o portie de timp relaxat. Cand mancam, putem reduce lampile, aprindem o lumanare si punem deoparte telefonul mobil, pentru ca lumina joaca un rol important intr-o rutina de seara sanatoasa.
La amurg si in intuneric, corpul nostru produce melatonina , hormonul somnului care ne pregateste pentru odihna si somn. Melatonina ajuta la scurtarea timpului necesar pentru a adormi. Lumina albastra de la ecrane contracareaza acest lucru, deoarece sugereaza creierului ca este la fel de stralucitoare ca ziua. De aceea: Nu te uita la smartphone-ul tau pana la sfarsitul serii si cel mai bine este sa nu-l duci deloc in dormitor – acelasi lucru este valabil si pentru toate celelalte dispozitive electronice. In schimb, este mai bine sa luam o carte care sa ne ia mintile de la lucruri si sa ne lase sa uitam de stresul zilei. Exercitiile usoare de yoga seara au si un efect relaxant. Apropo: deficitul permanent de melatonina poate duce la tulburari persistente de somn. Aici ar putea fi recomandat un consum suplimentar de melatonina.”
3. Fa din dormitorul tau o oaza de bunastare
„Doar atunci cand ne simtim armonios in armonie cu corpul, sufletul si mediul ne putem relaxa cu adevarat. Somnul eficient si odihnitor depinde de mai multi factori, iar dormitorul nostru este unul dintre ei. La urma urmei, vrem sa ne relaxam aici in cel mai adevarat sens al cuvantului. Ca sa mergem la culcare „in ordine”, ar trebui sa pastram camera ordonata, nu „supraincarcata” si sa punem accentele potrivite: culori calmante precum verde, albastru sau mov moale si o reducere la esential in loc de lucruri enervante care ne amintesc. de afaceri neterminate Amintiti-va sarcinile.
Iar temperatura si umiditatea camerei ne pot afecta si somnul . 15 pana la 19 grade sau o umiditate de 40 pana la 60 la suta sunt considerate ideale pentru ca organismul sa se poata dedica procesului de regenerare pe timp de noapte „fara perturbari”. Daca temperatura camerei este prea calda, corpul trebuie sa se raceasca prin transpiratie. Daca este prea frig, organismul genereaza energie pentru a preveni hipotermia. Ambele pot reduce calitatea somnului. Prin urmare, ventilatia zilnica inainte de culcare ar trebui sa faca parte din rutina ta de seara. Regula generala este: creeaza-ti o oaza de bunastare, pentru ca atunci cand te simti bine, iti gasesti mai usor linistea.”
4. Fii atent la echilibrul tau hormonal
„Este bine de stiut: si hormonii sexuali pot influenta somnul, din cauza nivelurilor hormonale fluctuante in timpul diferitelor faze ale ciclului lunar, in timpul sarcinii sau in perioada perimenopauzei. Daca nivelul de progesteron este ridicat, de exemplu in preajma ovulatiei, somnul nostru se poate imbunatati. Daca nivelul hormonilor scade, somnul linistit poate scadea, de asemenea, Daca sunteti in cautarea unui somn linistit, ar trebui sa urmariti echilibrul hormonal.
Sfatul meu: pe termen lung, un jurnal de somn este ideal pentru a inregistra modul in care corpul tau reactioneaza in diferitele faze ale ciclului. Cu aceste cunostinte, puteti apoi sa va adaptati rutinele de seara la faza ciclului respectiv. Si chiar daca dificultatile de somn legate de hormoni nu pot fi, desigur, rezolvate peste noapte, doar cunoasterea lor poate fi de ajutor, astfel incat caruselul de ganduri de noapte sa nu inceapa nici macar sa se intoarca.
Desigur, exista si ritualuri de seara pe care le poti crea in scurt timp si care te vor ajuta sa te calmezi. Aceasta poate fi o baie relaxanta cu esente calmante, cum ar fi lavanda sau o activitate usoara, cum ar fi o plimbare de seara pentru a va relaxa sau o scurta meditatie pentru a ne concentra gandurile.”
5. Ierburi pentru somn
„Ierburile ne sustin in diverse situatii din viata de mii de ani pentru ca se spune ca au multe proprietati benefice, inclusiv pentru somnul nostru: parfumul unic de lavanda, aroma blanda a melisei si puterea calmanta a hameiului si a valerianei. – se spune ca aceste ierburi ne ajuta sa va ajute sa va relaxati seara.
Sfatul meu: frunzele si radacinile acestor ierburi pot fi transformate minunat in ceai si, astfel, isi pot dezvolta usor puterea intr-un ceai inainte de culcare. Numai mirosul poate fi relaxant, facand din amestecul de plante un partener ideal pentru rutina de somn. In combinatie cu ashwagandha, asa-numita boabe de somn, aceste plante valoroase sunt, de asemenea, combinate in picaturile InnoNature Deep pentru a insoti un somn bland.”
