In sport, sportivii cauta in mod constant modalitati de a castiga un avantaj fata de competitia lor. In timp ce antrenamentul de forta si antrenamentele specializate au fost intotdeauna in prim-plan, o practica straveche are o renastere in antrenamentul atletic modern: yoga. Cu nenumaratele sale beneficii adaptate corpului atletic, nu este surprinzator faptul ca profesionistii si entuziastii apeleaza la yoga pentru performanta si recuperare imbunatatite.
Ce este Yoga?
Yoga, o practica veche, originara din India, combina posturi fizice, exercitii de respiratie si meditatie.
Desi a fost cunoscut in mod popular pentru efectele sale calmante si pentru promovarea bunastarii generale, avantajele sale pentru sportivi in mod special ies la iveala.
Cum sa incepeti yoga atletica?
Versatilitatea yoga o face un atu valoros pentru sportivi, dar cheia consta in integrarea sa strategica in rutinele lor existente.
Iata un ghid cuprinzator despre modul in care sportivii pot incorpora fara probleme yoga pentru beneficii maxime:
Cand sa exersezi?
Momentul de yoga atletic este esential. Urmati acest ghid cand incepeti sa practicati yoga.
- Pre-antrenament : O scurta incalzire yoga de 10-15 minute poate pregati corpul pentru o activitate fizica intensa. Posturile care se concentreaza pe intinderea dinamica pot creste fluxul de sange, pot incalzi muschii si pot imbunatati flexibilitatea, reducand riscul de ranire.
- Dupa antrenament : Pentru a ajuta la recuperare, sportivii se pot angaja intr-o sesiune de yoga de 20-30 de minute de relaxare. Acest lucru ajuta la intinderea muschilor stransi, la calmarea sistemului nervos si la o recuperare mai rapida.
- Zilele libere: In zilele de odihna, o sesiune de yoga mai lunga de 45-60 de minute poate ajuta la recuperarea activa. Acest lucru ajuta la repararea muschilor, reduce durerea si mentine corpul activ fara efortul antrenamentelor de mare intensitate.
Concentrati-va pe zonele cu probleme
Sportivii ar trebui sa-si identifice cele mai stranse grupuri musculare sau zonele predispuse la rani si sa incorporeze pozitii specifice care vizeaza acele regiuni.
De exemplu, alergatorii s-ar putea concentra pe intinderea ischio-jambianelor si a gambei, in timp ce halterofilii ar putea pune accent pe intinderea umerilor si a spatelui.
Consecventa peste intensitate
Nu trebuie sa te scufunzi in yoga mai lunga si mai intensa. Consecventa este mai importanta.
Sesiunile scurte regulate intercalate pe parcursul saptamanii pot oferi beneficii mai sustinute decat sesiunile sporadice intense.
Asculta Corpul
Yoga invata constientizarea si atentia. Sportivii ar trebui sa se acorde cu corpul lor in timpul antrenamentului, recunoscand diferenta dintre o intindere benefica si o tulpina potential daunatoare.
Daca o pozitie se simte inconfortabila sau dureroasa, este esentiala modificarea sau omiterea acesteia.
Beneficiile Yoga
Yoga contine o multime de beneficii pentru a va ridica jocul atletic.
Performanta atletica imbunatatita
Practica extinsa de yoga nu numai ca intareste flexibilitatea, dar perfectioneaza gama de miscare a unui atlet.
Prin tintirea si prelungirea unor grupuri musculare specifice, sportivii pot debloca niveluri de performanta pe care le considerau anterior de neatins.
Marginea mentala imbunatatita
Tehnicile de respiratie profunda ale yoga, cum ar fi pranayama, cresc aportul de oxigen, imbunatatind functia creierului.
Acest impuls de oxigen poate fi esential in momentele de inalta presiune din sport, permitand sportivilor sa mentina claritatea si concentrarea.
Aspectul de recuperare si prevenire a vatamarilor
Antrenamente sau competitie post-intensive, muschii sunt obositi, facandu-i susceptibili la accidentari.
Yoga de recuperare ofera intinderi blande, dar eficiente, care accelereaza repararea muschilor, reduc durerea si, in cele din urma, diminueaza riscul de rani.
Crestere si dezvoltare
Dincolo de beneficiile fizice palpabile, yoga ofera forta mentala. Rabdarea si disciplina inculcate prin practica consecventa de yoga sunt trasaturi de nepretuit care rezoneaza atat pe teren, cat si in afara acestuia.
Pozele noastre sportive preferate
Urmariti-va posturile noastre preferate. Va vom vorbi prin regiunile critice ale corpului. Daca doriti mai multe, veti gasi o multime de informatii online.
Poza de respiratie profunda
Aceasta intindere a corpului superior imbunatateste capacitatea pulmonara, promoveaza relaxarea si pregateste corpul pentru o activitate fizica mai riguroasa.
Cum sa o faca:
- Aseaza-te confortabil pe saltea ta, cu picioarele incrucisate sau intinse.
- Inchideti ochii si puneti o mana pe piept si cealalta pe abdomen.
- Inspirati adanc pe nas, simtind ca abdomenul se ridica, apoi cutia toracica si, in final, pieptul.
- Expirati in ordine inversa: piept, cutia toracica si apoi abdomen.
- Repetati timp de 5-10 cicluri, concentrandu-va pe prelungirea fiecarei respiratii.
Intinderea genunchiului stang pana la piept (Pavanamuktasana)
Aceasta rutina inferioara a corpului intinde ischiobigiolarele, quadulele si soldurile. De asemenea, ajuta la atenuarea tensiunii inferioare a spatelui.
Cum sa o faca:
- Intindeti-va pe spate pe saltea.
- Inspirati si, in timp ce expirati, duceti genunchiul stang spre piept.
- Strangeti-va mainile in jurul genunchiului, tragandu-l usor mai aproape.
- Tineti 5-10 respiratii, apoi schimbati picioarele.
- Seria Warrior Pose (Virabhadrasana I, II si III):
Tranzitia caine in jos la caine in sus
Acest exercitiu pentru intregul corp intinde si intareste intregul corp. Promoveaza flexibilitatea coloanei vertebrale si imbunatateste postura.
Cum sa o faca:
- Caine in jos (Adho Mukha Svanasana): Incepeti cu mainile si genunchii. Ridicati soldurile in sus si inapoi, apasand palmele in covoras si indreptandu-va picioarele. Corpul tau ar trebui sa formeze un „V” inversat.
- Caine in sus (Urdhva Mukha Svanasana): De la Caine in jos, deplasati-va greutatea inainte, coborand soldurile spre saltea. Apasati prin palme, indreptandu-va bratele, ridicandu-va pieptul si privind in sus. Doar mainile si varful picioarelor ar trebui sa atinga covorasul.
Aminteste-ti, corpul tau este templul tau si modul in care il hranesti influenteaza direct performanta ta.
